Come fare fitness all’aperto

Fare fitness all’aperto è sicuramente il miglior modo per prepararsi a una corsa.

Abbinare la corsa agli esercizi a corpo libero è l’ideale per raggiungere i propri obiettivi rapidamente, sviluppando allo stesso tempo forza e resistenza, agilità e velocità.

Allenamento running

La corsa è, di per sé, uno sport facile: non richiede attrezzature specifiche (se non un buon paio di scarpe da running) né particolari abilità, si può iniziare a correre a qualsiasi età e partire da qualsiasi livello di allenamento. Questa è la base. Nel momento in cui però un runner vuole superare i propri limiti e decide di spingersi oltre, scopre che dietro alla corsa può esserci molto di più: allenamenti specifici per migliorare la velocità e la resistenza, esercizi per potenziare le gambe, workout per sviluppare i gruppi muscolari che determinano postura e tecnica. Non è necessario iscriversi in palestra oppure acquistare attrezzature: i migliori esercizi fitness per i runners possono essere eseguiti all’aperto o al parco, anche subito dopo la sessione di corsa.

Esercizi per il potenziamento delle gambe

Il workout a corpo libero permette di eseguire movimenti totalmente naturali, esattamente quelli per cui i grandi gruppi muscolari sono stati creati. Questo aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e a potenziare i muscoli implicati nelle attività quotidiane, in particolare nella corsa.

There are no shortcuts in running. È proprio vero che non esiste alcuna scorciatoia per i runner? In parte sì, perché non si può prescindere da un allenamento costante per poter migliorare nella corsa. In parte no, perché alcuni esercizi sono in grado di fornire una scorciatoia per il potenziamento muscolare delle gambe, come lunges, squats e jumps.

Lunges o affondi

Spesso chiamati affondi, traduzione italiana del termine, sono esercizi da eseguire fermi sul posto oppure, meglio, “camminando” in avanti. I muscoli di gambe, addome e glutei devono essere mantenuti costantemente in tensione perché il lavoro sia svolto correttamente: con il busto in posizione verticale, si fanno dei passi molto lunghi nei quali entrambe le gambe si piegano a 90 gradi affinché il ginocchio posteriore tocchi quasi terra. Dopo una sessione di corsa, i muscoli saranno caldi e pronti per affrontare gli affondi: si possono eseguire 3 ripetizioni (o più, a seconda della preparazione atletica) di serie da circa 30-50 metri.

Squats, esercizi per i glutei

Lo squat o squot è l’esercizio per eccellenza per lavorare sui gruppi muscolari di glutei, quadricipiti e abduttori. Gambe semiaperte (si può decidere di quanto, generalmente alla stessa larghezza delle spalle o poco oltre), piante dei piedi ben appoggiate sul terreno e punte leggermente ruotate verso l’esterno. Si flettono le ginocchia mantenendo il peso del corpo indietro, esattamente come se ci si volesse sedere su una sedia, fino a che la parte superiore della coscia sia parallela al suolo. La schiena deve essere mantenuta dritta, gli addominali rimangono contratti e le ginocchia sono in linea con i piedi. Ci si risolleva, sempre con movimento lento e controllato, tornando nella posizione iniziale. Si può partire con 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

Jumps, per l’esplosività

Anche detti balzi, o salti, sono perfetti per potenziare l’esplosività muscolare. Il jump consiste in un vero e proprio salto in avanti a piedi pari, con le braccia ad accompagnare lo slancio, con il fine di salire su un rialzo (un gradino ampio e abbastanza alto, oppure una panchina bassa). Si salta poi all’indietro per tornare sul terreno alla posizione di partenza, per ripetere l’esercizio almeno 10 volte per 3 serie, con 30 secondi di riposo tra una e l’altra.

Plank, esercizi per gli addominali

La Plank – o asse – consiste in una serie di esercizi dove si blocca o stabilizza il tronco lavorando sui muscoli addominali e rimanendo immobili per una decina di secondi per ogni sessione di ripetute. Più ti allenerai più potrai aumentare i secondi di mantenimento fino a raggiungere 30, 45, 60 o addirittura 120 secondi. Questo tipo di esercizio per gli addominali si può eseguire tutti i giorni. I primi risultati, per arrivare a ottenere una pancia piatta si possono vedere in un mese.

La posizione classica della Plank si assume allineando i piedi, sollevandosi sulle braccia come quando si fanno delle flessioni, una volta che le braccia sono tese il corpo deve disegnare una linea retta dalla testa ai talloni. Ricordati di tenere i gomiti perpendicolari alle spalle e di non piegarli.

Una seconda posizione della Plank consiste nell’appoggiare a terra gli avambracci, in questo caso l’asse che si disegnerà con la schiena sarà quasi perfettamente orizzontale.

E’ importante che la schiena sia sempre dritta, cerca di allunga il più possibile, se inizi a notare che la posizione si acqua o affossa vuoi dire che non stai lavorando nel modo giusto.

Durante ogni sessione controlla il respiro, inspira ed espira lentamente, immagina di “tirare” l’ombelico verso l’interno e contrai i glutei.

Questo tipo di esercizio è ideale per far lavorare diversi muscoli: addominali, glutei, muscoli della schiena, lombari e delle spalle. 

L’esecuzione della Plank serve a migliorare la postura e la stabilità del corpo.

Stretching gambe dopo la corsa

I migliori esercizi di stretching da fare dopo una corsa e il workout sopra proposto, sono anche i più semplici:

• lo stretching per i polpacci si fa in piedi, appoggiando le mani frontalmente a una parete e distendendo a turno una gamba all’indietro, con il tallone sempre appoggiato a terra;
• lo stretching per i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) si fa sempre in posizione eretta, piegando a turno un ginocchio indietro, tenendo con la mano la caviglia e avvicinando il tallone al gluteo corrispondente;
• lo stretching per i bicipiti femorali (muscoli posteriori della coscia) si può fare sia seduti che in piedi. La seconda opzione è la più semplice da eseguire all’aperto: ci si abbassa cercando di toccare i piedi con la punta delle mani, oppure si solleva a turno una gamba su un supporto posto frontalmente, piegando il bacino e il busto in avanti verso il piede.

Ora che sai come eseguire i migliori esercizi di fitness all’aperto ti potrebbe interessare scoprire quali alimenti proteici assumere.