Cosa mangiare prima di correre

Alimentazione per runner

Per chi corre abitualmente, scegliere cosa mangiare prima di correre, vale la regola generica che un’alimentazione diversificata e completa – che contenga lipidi, carboidrati e proteine in modo bilanciato – sia la scelta migliore per garantire al proprio organismo un apporto nutrizionale corretto, evitando picchi e cali glicemici, che andrebbero ad incidere negativamente sulla performance sportiva. Questo in generale. Più difficile stabilire esattamente come deve alimentarsi un runner prima dello sforzo fisico, quali cibi evitare, per non compromettere l’allenamento, e quali invece scegliere per garantire il corretto apporto energetico al nostro corpo durante l’allenamento. Vediamo nello specifico che tipo di alimentazione è consigliata per fare running e cosa mangiare prima e dopo una corsa.

Correre a digiuno

Correre a digiuno significa portare il proprio organismo ad accelerare il metabolismo lipidico aumentando così il consumo delle riserve di energia rappresentati dagli zuccheri. Molti pensano che allenarsi a digiuno permetta di dimagrire più velocemente ma non è propriamente la realtà. Il corpo infatti è capace di regolare il consumo energetico durante l’arco della giornata, quindi capita spesso che un organismo che consuma grassi durante lo sforzo ne consumerà meno a riposo e viceversa. Questo significa che, come sempre avviene nel running, la tipologia di allenamento e l’alimentazione pre corsa sono molto soggettivi. Chi ha appena iniziato a correre è meglio non prenda in considerazione l’idea di allenarsi a digiuno o completamente a stomaco vuoto, almeno all’inizio, quando invece si parla di atleti con molta esperienza nella gestione del proprio fisico sotto sforzo è dimostrato che allenarsi a digiuno con basse riserve di glicogeno permetta di raggiungere risultati positivi.

Corsa al mattino: cosa mangiare a colazione

Inutile dire che per chi decide di correre al mattino presto l’alimentazione è importantissima. Molti runner amano sfruttare le prime ore del mattino per allenarsi, perché l’allenamento pre-lavoro porta con sé una serie di vantaggi e benefici universalmente noti: accelera il metabolismo, fa bruciare meglio le calorie che verranno assunte durante la giornata, migliora l’umore e dà la giusta carica per iniziare la giornata con una marcia in più.
Ma cosa mangiare a colazione prima di andare a correre al mattino presto?

In vista di una corsa al mattino, una vera e propria colazione è altamente sconsigliata, perché metterebbe in atto i processi digestivi: durante la digestione l’organismo necessita di energia e di un notevole afflusso sanguigno nell’apparato gastrointestinale, a discapito dei muscoli. Correre subito dopo aver fatto colazione sarebbe praticamente impossibile, insomma.

D’altro canto, correre a stomaco vuoto espone al rischio di un calo glicemico, oltre a stressare l’organismo costringendolo a intaccare e bruciare subito i grassi. E’ preferibile quindi bere qualcosa prima di correre al mattino presto, come un caffè, un succo di frutta, del tè o una spremuta, e prevedere una colazione ricca e completa dopo l’allenamento.

Correre a metà mattina: cosa mangiare a colazione

I runner che hanno la possibilità di allenarsi a metà mattina possono concedersi una colazione leggera qualche ora prima dell’inizio dell’allenamento.

Prima di correre è possibile consumare carboidrati complessi a basso indice glicemico, come un fetta di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata, meglio se integrali, in modo da garantire un rilascio più duraturo e costante di energie durante l’allenamento. I carboidrati andrebbero accompagnati da alimenti proteici come qualche fetta di bresaola o di fesa di tacchino e da una manciata di frutta secca, per integrare anche i grassi.

Correre in pausa pranzo: l’importanza della colazione e dello spuntino

Molti runner sfruttano la pausa pranzo lavorativa per andare a correre, molti affrontano la corsa a digiuno, posticipando il pasto alla sessione di allenamento. Ovviamente praticare sport a stomaco vuoto, come scritto sopra, è una pratica da fare solo quando si ha esperienza. Per chi corre in pausa pranzo è importante consumere una colazione bilanciata e completa, per garantire una buona performance. E’ necessario quindi che la colazione contenga tutti i tre macronutrienti e in quantità più abbondanti del solito.

A metà mattina è possibile concedersi uno spuntino per evitare lo stato di ipoglicemia: meglio evitare di eccedere con i carboidrati, optando ad esempio per una fetta di pane integrale con della bresaola o fesa di tacchino, petto di pollo alla piastra, insieme a una spremuta e della frutta secca.

Correre prima di cena: cosa mangiare a pranzo

Arrivare all’ora di cena in forma, per affrontare al meglio una sessione di allenamento, richiede diligenza a tavola fin dal risveglio: una colazione equilibrata, uno spuntino a metà mattina e un pranzo con carboidrati a basso indice glicemico – come riso integrale, orzo perlato, farro o i mix di cereali -, un secondo di carne o pesce, della verdura di contorno e della frutta a fine pasto, sia fresca che secca. Evitare i formaggi, che tendono a fermentare, così come alcuni legumi che gonfiano, il burro e i condimenti troppo grassi. Può essere utile anche uno spuntino a metà pomeriggio.

Cosa mangiare dopo la corsa

La cosa più importante dopo una corsa è reintegrare i liquidi e ristabilire le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Per questo è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento: bevande zuccherate, biscotti o anche fette biscottate, e poi entro le 2 ore altri carboidrati come della pasta, o se si preferisce un secondo piatto – a base di proteine – accompagnato con del pane.

La sera è consigliabile seguire una dieta dissociata, con solo un primo o un secondo piatto, dato che c’è poco tempo per digerire la cena.

Dopo questa scorpacciata di informazioni corri a dare un’occhiata al nostro calendario podistico con le corse in programma in tutta Italia.