Le proteine vegetali perfette per chi corre
5 alternative a carne e latticini
Per chi pratica il running, le proteine sono un alimento irrinunciabile per costruire e mantenere la massa muscolare. Inoltre, sono fondamentali per regolare gli ormoni e rafforzare le ossa.
Pesce, carne, uova e latticini fanno parte della dieta di ogni runner ma è possibile inserire nel programma alimentare anche proteine di origine vegetale: meno caloriche ma più ricche di vitamine, antiossidanti, fibre, potassio e magnesio che – oltre a supportare le prestazioni atletiche – apportano numerosi benefici all’apparato cardio-vascolare e prevengono problemi cardiaci, diabete e alcune tipologie di tumori.
Alcuni atleti inseriscono già nella loro dieta delle proteine vegetali– fagioli, frutta secca e cereali sono un esempio – ma per raggiungere il corretto apporto di nutrienti e amminoacidi è necessario differenziare le tipologie di proteine vegetali.
Edamame
Gli edamame – fagioli di soia – sono incredibili fonti di ferro, calcio, fosforo, vitamina B e C, fibre e proteine. Pensate che a 100 grammi di edamame corrispondono 10,9 grammi di proteine, ovvero il 22% del fabbisogno proteico giornaliero di una dieta basata su 2.000 calorie.
Ricetta con edamame
Hummus di edamame
Cosa serve
- Edamame bolliti o cotti al vapore
- Aglio
- Tahini
- Succo di un limone
- Sale
- Acqua
- Cumino
- Pepe di Cayenne
La ricetta è davvero facile, veloce e super gustosa!
Dopo aver cotto a vapore o bollito gli edamame congelati, metteteli nel frullatore e aggiungete tutti gli ingredienti. Iniziate a frullare fino a che il composto non raggiunge la consistenza che preferite.
Questa preparazione è perfetta per uno snack veloce, sia da spalmare che come intingolo. È un’idea perfetta per un aperitivo sano, poco calorico ma ricco di nutrienti.
Quinoa
La quinoa è un super food estremamente versatile. Si può consumare a colazione nella sua versione in fiocchi, aggiungere a una bella e salutare insalatona oppure diventare il degno sostituto del riso o l’ingrediente di una zuppa. Nonostante la maggior parte delle sue calorie provengono dai carboidrati, è una delle fonti di proteine vegetali più complete e ricche di amminoacidi essenziali.
Ricetta con quinoa
Insalata di quinoa
Cosa serve
- 50 gr di quinoa
- Pomodorini
- Zucchine
- Cipolla rossa di Tropea
- Prezzemolo
- Curcuma in polvere
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe
Iniziare a cuocere la quinoa nel doppio del suo peso di acqua salata nella quale scioglierete mezzo cucchiaino di curcuma in polvere. Lasciare cuocere a fuoco medio fino a che la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua.
Intanto che la quinoa si prepara, tagliare i pomodorini a metà, la cipolla in fette sottili e le zucchine a dadini da far poi saltare in padella con un filo di olio, un po’ di sale e un goccio di acqua fino a che diventano belle morbide.
In una padella antiaderente far saltare la quinoa con tutte le verdure. Aggiungere curcuma a piacere, un po’ di pepe e a fine cottura decorare il piatto con del prezzemolo fresco.
Ceci
Già da diverso tempo si sa che i ceci sono il perfetto sostituto della carne grazie alla grande quantità di proteine, fibre (che donano senso di sazietà), potassio e magnesio. Si possono usare per condire l’insalata e per preparare zuppe gustose.
Ricetta con i ceci
Cosa serve
- Orecchiette fresche integrali
- Ceci
- Pomodorini
- Rucola
- Semi di cumino
- Pepe bianco
- Succo di limone
- Olio di oliva
Tagliare i pomodorini in quattro parti e metterli in una ciotola con i ceci (sciacquati e sbucciati), la rucola e una manciata di semi di cumino. Spolverare il tutto con pepe bianco, aggiungere il succo di limone e un cucchiaio di olio di oliva. Lasciare riposare per qualche minuto.
Buttare le orecchiette nell’acqua bollente. A cottura ultimata, scolarle nella ciotola con tutti gli ingredienti. Mescolare molto bene e servire. Questo piatto si può mangiare ben caldo o anche freddo come insalata di pasta.
Semi di Chia
È incredibile come semi tanto piccoli possano essere così tanto nutritivi. I semi di Chia infatti vantano una grande quantità di ferro, fibre, magnesio e calcio che regolano la digestione e le funzionalità intestinali. Possono essere aggiunti al latte, allo yogurt, ai frullati e ai fiocchi di avena per una ricca e salutare colazione o spuntino di metà giornata.
Ricetta con i semi di Chia
Budino con i semi di Chia con acciughe e avocado
Cosa serve
- 45 gr Semi di Chia
- 1 Avocado
- 200 ml Latte di riso (o di soia)
- ½ succo di limone
- Sale
- 8 filetti di acciughe
Mescolare i semi di Chia al latte vegetale e lasciar riposare nel frigorifero per almeno 8 ore. Dopo questo lasso di tempo il composto diventa più consistente e gelatinoso, un budino appunto.
Tagliare l’avocado in pezzi e condirlo con succo di limone e un pizzico di sale. Prendere il budino e adagiarlo in una ciotola e poggiarci sopra un pezzo di avocado e un filetto di acciuga. Condire tutto con un filo d’olio di governo delle acciughe.
Semi di canapa
Ricchi di proteine, magnesio e tanti altri importanti nutrienti, i semi di canapa sono un alleato prezioso e irrinunciabile nella dieta di ogni runner. Si possono aggiungere a frullati e yogurt oppure usarli per creare appetitose e proteiche insalate.
Ricetta con i semi di canapa
Zuppa di semi di canapa
Cosa serve
- 250 gr di semi di canapa integrali
- 300 ml di brodo vegetale
- 250 gr di mandorle pelate
- 1 cucchiaino di zenzero fresco
- Pane tostato al farro o al kamut
- Spezie varie
Bollire i semi di canapa integrali e conservare l’acqua di cottura. Unire l’acqua di cottura al brodo vegetale e tenere al caldo. Pestare in un mortaio i semi di canapa bolliti e le mandorle pelate, aggiungere lo zenzero e le spezie varie. Versare tutto nel brodo un vegetale e aggiungere pezzi di pane tostato.