Allenamento corsa per principianti

Come aumentare la resistenza

Un buon allenamento è alla base di ogni tipo di corsa. Se nella tua lista dei buoni propositi del 2018 c’è iniziare a correre, ci sono alcune cose che dovresti sapere, soprattutto se la pigrizia ha preso possesso del tuo corpo da qualche anno. 

Come per qualsiasi altra attività sportiva, anche il running richiede tempo, pazienza e costanza prima di mostrare i primi risultati. Non bisogna abbattersi ma andare avanti seguendo un programma di allenamento che permetta di raggiungere gli obiettivi in modo graduale, senza strafare perché il rischio di andare incontro a infortuni è molto alto.

Qualsiasi principiante, prima di iniziare a lavorare sulla velocità deve concentrarsi sulla resistenza. Lo si può fare cominciando con delle camminate 4 volte a settimana aumentando di volta in volta la distanza percorsa. Dalla quarta settimana è possibile inserire nella sessione brevi tratti di corsa leggera per un totale di allenamento di 15-20 minuti e arrivare con gradualità ai 30 minuti.  Lo scopo è aumentare di volta in volta la durata della corsa leggera con l’obiettivo di correre 30 minuti o 5 chilometri senza mai fermarsi.

Se dopo aver raggiunto questo obiettivo, la tua intenzione è migliorare ulteriormente, puoi aumentare il chilometraggio settimanale del 10% ogni settimana o ogni 15 giorni.

Quando sarai arrivato/a a un buon livello potrai inserire nel tuo programma sessioni di ripetute di corsa e altre modalità di allenamento utili a migliorare ulteriormente la resistenza e la velocità su distanze maggiori.

Consigli per un allenamento di corsa efficace, specie se sei principiante

– Corri almeno 3 volte a settimana

–  Fai sempre una sessione di riscaldamento – prima di partire con l’allenamento vero e proprio – e di stretching al termine della corsa

– Rispetta i giorni di riposo: anche se non è attivo, è comunque una forma di allenamento, perché permette ai muscoli di ricostruirsi, all’acido lattico di riassorbirsi completamente e preparare il corpo all’allenamento successivo

– Durante la corsa, concentrati sulla posizione e sul movimento per ottimizzare lo sforzo e non sprecare energia inutilmente

– Investi in un buon modello di scarpe da running e un cardiofrequenzimetro. Le prime sono fondamentali per non incorrere in infortuni e per accompagnare ogni singola falcata nel modo corretto, il secondo permette di monitorare l’attività cardiaca e l’impegno fisico. Per calcolare la frequenza cardiaca massima da tenere durante la corsa si usa la formula “220-età”.