Ripetute corsa

Ripetute corsa

Ripetute corsa

Come farle nel modo corretto

Le ripetute nella corsa sono un mezzo di allenamento imprescindibile per il runner che vuole migliorare le proprie prestazioni, sia dal punto di vista tecnico che fisiologico. Esse alternano frazioni di corsa veloce a frazioni di recupero.

Per impostare il training corretto, la prima cosa da fare è misurare la propria velocità di soglia anaerobica e prendere in considerazione il tipo di gara da preparare (10 km, mezza maratona o maratona), lo stato di forma, le caratteristiche fisiche, la prossimità della gara e il proprio livello di esperienza.

Velocità delle ripetute

La velocità delle ripetute deve essere proporzionale a quella della soglia anaerobica: ripetute brevi vanno eseguite e a una velocità massima superiore a quella della soglia mentre quelle lunghe a una velocità inferiore a quella della soglia.

Distanza delle ripetute

Le ripetute si classificano in brevi, medie e lunghe e vanno inserite in modo corretto all’interno dell’allenamento. Per distanze fino a 10 km si eseguono generalmente ripetute comprese tra 400 e 1000 metri mentre per un allenamento di preparazione a una maratona sono comprese tra 1.000 e 5.000 metri.

Intervallo di recupero tra una ripetuta e l’altra

Al termine di ogni ripetuta è fondamentale rispettare l’intervallo di recupero – troppe volte sottovalutato da alcuni runners – che consente di smaltire l’acido l’attico e di accumulare nuove energie per prolungare l’allenamento e la resistenza. Il tempo di recupero varia a seconda dello scopo: se si è abituati a correre in presenza di acido lattico, il tempo di recupero sarà minore, mentre aumenterà qualora si volesse smaltire interamente l’acido lattico accumulato.

Dove fare le ripetute: in pista o in strada

Se un tempo si svolgevano esclusivamente in pista, sia per la presenza di un terreno omogeneo sicuro che per la possibilità di avere un riscontro cronometrico affidabile ogni 100 metri, oggi sono sempre meno i podisti che eseguono le ripetute nelle piste di atletica, specialmente se la preparazione è su una lunga distanza.

Questo va in concomitanza con la diffusione di un accessorio da corsa sempre più indispensabile: il cardiofrequenzimetro con GPS che permette di misurare con grande precisione e affidabilità qualsiasi percorso di allenamento.

Ripetute in salita: come correre più veloce

Per i veri professionisti ci sono poi le ripetute in salita, uno degli allenamenti tra i più faticosi in fatto di running. 

Correre in salita permette di aumentare le prestazione in termini di velocità e resistenza migliorando il proprio ritmo gara. Quadricipiti e glutei vengono rafforzati dalla corsa in salita, una pendenza tra l’1 e il 4% è già un ottimo modo per migliorarsi sotto questo fondamentale.

Di seguito suggeriamo quello che potrebbe essere un esercizio per iniziare: 3×20 secondi ad alta velocità in salita, con 1 minuto di recupero tra ogni ripetuta. Al termine dell’ultimo sprint si aumenta il recupero fino a 2 minuti per concludere con un’ultima ripetuta in piano di 2 minuti.