Come correre 10 km in 50 minuti

Arriva a volte un momento nella vita di un runner in cui si sceglie di fare uno step in più, passando dalla corsa individuale ai primi tentativi di maratona. Quella da 10 km ne costituisce solitamente lo snodo. Correre per una decina di km ininterrottamente può rivelarsi più difficile del previsto nei primi tempi, soprattutto se si vuole cercare di rientrare in alcune tempistiche. In questo articolo scopriremo come correre 10 km in 50 minuti.

Per raggiungere questo obiettivo è possibile allenarsi con tre diverse andature, a seconda delle condizioni in cui ci si trova e del risultato che si vuole perseguire.

• Corsa lunga: si corre lentamente, ma a un ritmo costante e per un tempo pari ad almeno 50 minuti. Questo intensificherà la tua resistenza.
• Ripetute: si corre con velocità pari o superiore rispetto a quella che bisognerà mantenere durante la maratona, anche se per un tragitto più breve. In questa maniera è possibile allenare la tua celerità.
• Riposo: erroneamente sottovalutata, questa andatura regala dei benefici inaspettati, permettendo di continuare l’allenamento senza stremarsi. In questo modo ti è possibile conservare le energie.

Cosa mangiare prima di un allenamento di corsa da 10 km

Sappi che se tra i tuoi obiettivi c’è quello di correre 10 km hai fatto una scelta saggia; questo è infatti un ottimo modo per aumentare velocità, resistenza e forza.

Per rendere al massimo è importante mangiare in maniera adeguata prima di un allenamento di corsa da 10 km e, in particolare, la sera prima della maratona.

Prima di un allenamento è bene fare il pieno di energie con un succo, dello yogurt con dentro pezzi di frutta, una fettina di pane con della bresaola o del formaggio spalmabile light.

La sera prima della maratona è opportuno non cenare ad un’ora tarda per avere modo di digerire perfettamente prima di andare a letto. Un primo piatto di carboidrati semplici come pasta o riso (meglio ancora se integrali) insieme a un secondo di carne o pesce con contorno si rivelerà la scelta giusta.

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Programma di allenamento 10 km in 50 minuti

Ma precisamente come si sviluppa un programma di allenamento da 10 km in 50 minuti?

Scopriamolo settimana dopo settimana.

Prima settimana: il lunedì si corre per circa 25 minuti ad un’andatura sostenuta, ma senza eccedere. Il martedì ci si riposa. Il mercoledì si corre per altri 15 minuti. Il giovedì ci si dedica invece a circa 40 minuti di camminata a passo veloce, così come per il venerdì. Il sabato si corre per 15 minuti. La domenica è dedicata al riposo.

Seconda settimana: il lunedì si corre per 30 minuti a ritmo medio-veloce, ma evitando di strafare. Il martedì ci si riposa. Il mercoledì si corre per 20 minuti. Il giovedì e il venerdì si cammina per 45 minuti circa a passo sostenuto. Il sabato si corre per altri 20 minuti, mentre la domenica ci si ricarica in vista dell’allenamento della terza settimana.

Terza settimana: il lunedì si corre per 35 minuti cercando di mantenere un’andatura costante a un ritmo medio-alto. Il martedì è dedicato al riposo. Il mercoledì si corre per circa 25 minuti. Il giovedì e venerdì si cammina per 45 minuti, di cui 30 a passo sostenuto e 15 a passo più veloce. Il sabato si corre per 20 minuti e la domenica ci si riposa.

Quarta settimana: il lunedì si corre per 40 minuti a ritmo medio-alto. Il martedì è dedicato al riposo. Il mercoledì si corre per circa 30 minuti. Il giovedì e venerdì si cammina per 55 minuti, di cui 30 a passo veloce, 10 a passo medio e gli ultimi 15 a passo veloce. Il sabato si corre per 30 minuti e la domenica ci si riposa.

Quinta settimana: il lunedì si corre per 45 minuti a ritmo medio-alto. Il martedì è dedicato al riposo. Il mercoledì si corre per circa 35 minuti. Il giovedì e venerdì si cammina per 55 minuti, di cui 30 a passo veloce, 10 a passo medio e gli ultimi 15 a passo veloce. Il sabato si corre per 35 minuti e la domenica ci si riposa.

Sesta settimana: il lunedì si corre per 50 minuti. Il martedì è dedicato al riposo. Il mercoledì si corre per 50 minuti. Il giovedì si cammina per 60 minuti, di cui 45 a passo veloce, 5 a passo medio e gli ultimi 10 a passo veloce. Il venerdì si corre per 40 minuti.

Il sabato occorre riposarsi completamente e domenica sarai finalmente pronto per correre 10 km in 50 minuti!