I migliori cibi proteici
Gli alimenti ricchi di proteine per corsa e fitness
Goloso l’hamburger in copertina eh? Vi sembra un piatto poco indicato da mangiare in vista di una corsa? Peccato sia di Seitan, uno degli alimenti migliori per apporto proteico, vitamine e valori nutrizionali! Scopriamo quali sono gli altri alimenti ricchi di proteine, vegetali e non.
Sappiamo tutti che le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale, per trarre il miglior beneficio durante lo sforzo fisico il consiglio più comune è quello di alternarle durante i diversi della settimana. Insomma, il buon vecchio consiglio della mamma “mangia un po’ di tutto purché nelle giuste dosi” è sempre il migliore.
Abbiamo diviso per categorie proteiche gli alimenti più indicati per runners e amanti del fitness in generale. Alcuni alimenti li conoscerete sicuramente, altri sono meno diffusi ma possono essere una valida alternativa da inserire all’interno della vostra alimentazione quotidiana.
Le proteine vegetali vengono spesso scelte per sostituire l’assunzione di proteine derivanti da carne e pesce, spesso però si ha il timore di non assumerne il sufficiente quantitativo. Per ovviare a questo problema è possibile optare per alimenti cruelty free mirati. Tra i ci cibi proteici consigliati per correre troviamo sicuramente:
Cereali proteici
Seitan: è l’alimento vegetale proteico per definizione, tipico della cucina giapponese. Diciamo che il sapore non fa impazzire tutti ma negli anni è diventato sempre più comune tanto che la grande distribuzione lo propone al pari della normale carne, tanto che con l’impasto di Seitan si possono fare salsicce, bistecche, spezzatini e hamburger. Visto che si tratta di un ricavato del glutine è sconsigliato ai celiaci
Semi di zucca: ricchi di zinco, magnesio e selenio, vitamine C, E, K e del gruppo B. Possono essere presi anche come snack durante la giornata. Molto indicati per il cuore. Non prendeteli prima di correre, il magnesio infatti è un sostanza che calma il fisico quindi mangiateli prima di riposarsi.
Quinoa: alimento perfetto per la salute di cuore e muscoli, privo di glutine viene anche definito la “madre di tutti i semi” per il suo valore nutritivo e la facile digeribilità. Scopri una ricetta a base di quinoa
I benefici della frutta secca
Noci: sono portatori sani di grassi buoni e antiossidanti. Solitamente si consiglia di mangiare 2-3 noci al giorno perché ricche di proteine vegetali e Omega 3.
Ideali per il cuore sono altamente consigliate prima di correre o una sessione di allenamento.
Mandorle: meno efficaci delle noci ma ugualmente indicate prima e dopo l’attività fisica perché oltre a contenere diverse proteine vegetali combattono la fame dando u senso di sazietà. Ideali per combattere il colesterolo.
Quante mandorle al giorno? 15-20 mandorle al giorno bastano per apportare il giusto apporto calorico al fisico se l’attività sportiva si concentra entro 1 ora.
Le proteine nei legumi
Tofu: derivante dalla soia giallo è, al pari del Seitan, molto diffuso nella dieta di vegani e vegetariani per sostituire formaggi o prodotti derivanti dal latte. Il Tofu è ricco di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio e Omega 3, 100 grammi apportano circa 90 calorie e contengono 6 grammi di grassi, ha quindi un ottimo apporto calorico e di energie per il nostro corpo.
Tempeh: parente stretto del Tofu, ha valori nutrizionali più importanti. 100 grammi di Tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il Tempeh si trova nei negozi di alimenti biologici e naturale.
Fagioli Azuki: si tratta di piccoli legumi rossastri asiatici e rappresentano vere bombe di proprietà nutrizionali. Basti dire che gli Azuki vengono anche definiti anche i “re dei fagioli”. Hanno proprietà depurative, sono ricchi di ferro contengono minerali e oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e vitamine del gruppo B. Sono facilmente digeribili e privi di grasso. La prossima volta che preparate una zuppa di fagioli provate a utilizzare gli Azuki, il vostro corpo ringrazierà. Li potete trovare in negozi di alimenti naturali in sacchetto o in scatola.
La colazione proteica
Porridge: si, lo potete assumere anche se non vi trovate nella cara vecchia Gran Bretagna. Alla vista non è un piatto bellissimo ma è portatore sano di proteine e una piccola porzione sazia per diverse ore. Il prodige è ricco di fibre e di beta glucano poiché a base di avena, si può preparare con latte normale o di soia, si possono aggiungere anche frutti rossi o frutta secca. Al posto dello zucchero usate la stevia.
Omelette: meglio a base di albume perché, come sappiamo, contiene molti meno grassi del tuorlo. Ottime per apporto proteico e per aumentare la massa muscolare, sono ideali se abbinate a frutta, verdura o salumi magri come la fesa di tacchino.
Yogurt greco: ha pochi zuccheri, tanta vitamina D e calcio. Ideale per limitare gli zuccheri rispetto allo yogurt normale. Se abbinato a miele di qualità e frutta fresca è la colazione ideale soprattutto nel periodo primavera-estate.
