Albume d’uovo

Come inserire l’albume nella dieta dei runners

L’albume d’uovo, o chiara, è la parte bianca dell’uovo ed è una delle fonti proteiche più facili da reperire ed è ideale per chi corre o fa sport quotidianamente. L’albume è praticamente privo di grassi e colesterolo ed un prodotto talmente diffuso che oggi quasi tutti i supermercati vendono intere confezioni in tetrapak di albume liquido o pastorizzato. E’ possibile assumere l’albume e inserirlo nella dieta di ogni atleta anche mangiando barrette o pasta proteica, il nostro consiglio è però di non ingerire albume crudo, come suggeriscono diversi siti di sport e fitness, dal momento che il nostro organismo non lo digerisce facilmente e per evitare il pericolo di salmonellosi, sempre presente quando si mangiano uova.

Gli albumi sono una fonte incredibile di proteine magre, inoltre, sono ricchi di aminoacidi ideali per il recupero tra una corsa e l’altra. Magnesio, sodio e potassio sono vitamine presenti in grosse quantità negli albumi. Gli albumi sono ideali anche se inseriti in una dieta se abbinati alla corsa per dimagrire.

Ricette con albumi d’uovo

Cucinare con gli albumi d’uovo avanzati permette di recuperare una fonte proteica che molto spesso viene sottovalutata e quasi sempre buttata.

Se vi state chiedendo cosa fare con gli albumi, eccovi la risposta.

Frittata di albumi

Tra le ricette salate, non possiamo non citare la classica frittata di albumi d’uovo, molto più leggera rispetto a una classica frittata preparata con uova intere e con un apporto di proteine molto alto. Se a questa ci aggiungete un contorno di verdure lesse condite con limone e due gocce d’olio avrete un pranzo ideale col perfetto apporto tra calorie e proteine per andare a correre. Potete cuocere la frittata in una padella antiaderente o al forno per limitare ancora di più l’uso di grassi.

Dolci con albumi

Angel cake

L’impasto di una torta di albumi, o all’americana Angel cake, preparata con albumi montati a neve rende il dolce molto più leggero, soffice e digeribile e soprattuto con una quantità grassi bassissima. Quando la tirerete fuori dal forno avrete tra le mani un tipico ciambellone, perfetto da inzuppare nel latte a colazione.

Ecco le dosi e la ricetta per una perfetta Angel Cake:

Farina 00 160 g

Albumi 480 g

Lievito in polvere per dolci 6 g

Zucchero 270 g

Sale fino 4 g

1 cucchiaino di estratto di mandorla amara

1 baccello di vaniglia

Versate gli albumi nel pentolino e con un termometro controllate di raggiungere i 45°. Mescolate delicatamente gli albumi con una frusta mentre si scaldano e versate in planetario gli albumi non appena diventano bianchi. Azionate la planetaria aggiungendo lo ¾ di zucchero e tenere il resto da parte. Versate l’estratto di mandorle amare e il lievito. Dopo un paio di minuti unite in ultimo i semi della bacca di vaniglia. Non appena gli albumi saranno gonfi e spumosi spegnete la planetaria. A parte setacciate la farina aggiungendo la parte restante dello zucchero e il sale. Aggiungete gli albumi a questa parte in polvere e incorporate dall’alto al basso. Versate il composto nel classico stampo da angel cake o chiffon senza batterlo per uniformare e cuocete la angel cake in forno statico preriscaldato a 190° per 30-35 minuti.

Biscotti con gli albumi

I biscotti con gli albumi sono un altro classico. I biscotti con mandorle e albumi sono perfetti perché combinano due alimenti proteici per eccellenza. La frutta secca abbinata al bianco d’uovo permette di creare ricette dolci ideale per la perfetta colazione proteica o per uno spuntino a metà pomeriggio.

Ecco la ricetta per cucinare circa 40 biscotti mandorle e albume:

200 gr di albumi

200 gr di zucchero

200 gr di farina

200 gr di mandorle

Montate gli albumi a neve, potete usare una frusta elettrica o una macchina professionale, aggiungete poi la farina setacciata per evitare i grumi in cottura. Unite le mandorle all’impasto che deve risultare liscio e omogeneo, mescolate e versate il contenuto in uno stampo, quello che usate per i plumcake andrà benissimo. Mettete in forno a 180° per 30 minuti, lasciate raffreddare e tagliate poi i biscotti dello spessore che preferite.

Sono biscotti giusto? Quindi rimettete in forno i biscotti tagliati alle mandorle e albumi e cuoceteli ancora per una decina di minuti a 180°.

I valori nutrizionali dell’albume (100 grammi)

Gli albumi cotti sono molto più digeribili della carne, il grado di digeribilità degli albumi supera il 90% rispetto al 65% della carne bovina. Le chiare d’uovo sono ottime per aumentare il colesterolo buono o HDL.

Calorie 52

Lipidi 0,2 g

Acidi grassi saturi 0 g

Acidi grassi polinsaturi 0 g

Acidi grassi monoinsaturi 0 g

Colesterolo 0 mg

Sodio 166 mg

Potassio 163 mg

Glucidi 0,7 g

Fibra alimentare 0 g

Zucchero 0,7 g

Proteine 11 g

Retinolo 0 IU

Calcio 7 mg

Vitamina D 0 IU

Cobalamina 0,1 µg

Acido ascorbico 0 mg

Piridossina 0 mg

Magnesio 11 mg

Ferro 0,1 mg

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