Indice glicemico degli alimenti
Sempre più spesso si sente parlare dell’indice glicemico degli alimenti e di quanto sia importante tenere conto di questo valore per prevenire diabete, obesità e malattie cardiovascolari ma anche per migliorare le prestazioni sportive. È necessario però fare chiarezza su questo argomento. Infatti, non sempre scegliere un alimento a basso indice glicemico può fare bene: a volte, se assunto in quantità elevate, può provocare iperglicemia. Così come non devono essere evitati tutti gli alimenti ad alto indice glicemico: ce ne sono alcuni che, se consumati in quantità moderate, presentano interessanti qualità nutritive. Ciò che conta quindi è la quantità in cui un cibo viene assunto. Ecco perché è importante tenere conto sia dell’Indice Glicemico ma anche del Carico Glicemico, se si vuole seguire una dieta sana e bilanciata.
Cosa si intende per Indice Glicemico e Carico Glicemico.
L’Indice Glicemico (IG) indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all’assunzione di 50 gr di un alimento contenente carboidrati. Un cibo con un IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio nel sangue, al contrario, un alimento con IG basso causa un’elevazione più lenta e sostenuta della glicemia. Lo standard di riferimento è l’indice glicemico del pane bianco, ovvero IG=100. Il Carico Glicemico (CG) è l’impatto glicemico di un dato alimento in base alla quantità in cui viene assunto. Lo si calcola moltiplicando l’indice glicemico per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nel cibo. Il risultato deve essere diviso per 100 (valore glicemico di riferimento). Per quanto riguarda il Carico Glicemico, può essere di aiuto classificare gli alimenti sulla base dei seguenti valori:
- Cibo a carico glicemico BASSO fino a 10
- Cibo a carico glicemico MODERATO da 11 a 19
- Cibo a carico glicemico ALTO per valori maggiori di 20
In linea generale possiamo dire che incide significativamente sul livello di glucosio nel sangue l’assunzione di cibo a basso o medio indice glicemico se consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue.
Indice Glicemico, Carico Glicemico e attività fisica
Vediamo ora come tenere conto dell’IG e del CG quando si pratica il running.
Cosa mangiare prima di correre
Prima dell’attività fisica è consigliabile assumere cibi che, a parità di Carico Glicemico, presentano un Indice Glicemico più basso. In questo modo si prolunga la sensazione di sazietà ma soprattutto la disponibilità di zuccheri nel sangue. Via libera quindi a cereali integrali, frutta, verdure e legumi: fonti naturali di fibre e quindi perfetti per tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo. Assolutamente da evitare dolci, bevande zuccherate e qualsiasi altro elemento elaborato, oltre a cereali stracotti: meglio al dente. Se non si vuole impazzire controllando a ogni pasto l’Indice Glicemico di ogni alimento ecco un trick, forse già conosciuto ai più, ma che è sempre bene ricordare: associate sempre ai carboidrati dei cereali integrali, degli ortaggi e/o dei cibi proteici magri e mai dimenticare qualche cucchiaino di olio extravergine di oliva. In questo modo si può essere certi di seguire un’alimentazione equilibrata a basso impatto glicemico senza ammattire con tabelle e valori.
Cosa mangiare durante la corsa
Durante lo sforzo fisico, specialmente se è ad alta intensità, è necessario reintegrare acqua, sali minerali, sodio, potassio e cloro, ovvero quegli elementi fondamentali per il funzionamento dei muscoli. Bere è fondamentale ma anche assumere cibi liquidi, appositamente creati per i runners e disponibili in comode bustine tascabili. Si tratta di gel perlopiù composti da zuccheri, vitamine, amminoacidi ramificati e caffeina. Chi si sentisse a proprio agio a correre assumendo cibi più consistenti può puntare su banane e biscotti secchi.
Cosa mangiare dopo la corsa
Dopo una bella corsa è sempre meglio assumere cibi a medio e alto Indice Glicemico. In questo modo si favorisce la produzione di insulina, che in situazioni come queste permette un recupero più veloce, ripristina le scorte di glicogeno, favorisce l’assorbimento dei principi nutritivi del cibo e la rigenerazione dei tessuti.