Iniziare a correre a 50 anni

Cosa c’è da sapere prima di cominciare

Se ti sei appassionato al running e hai deciso di iniziare a correre, l’età non deve essere un ostacolo. Con il giusto piano di allenamento e un qualche precauzione in più puoi entrare a far parte del mondo dei runners anche tu e scoprire tutti i benefici della corsa.

Visita sportiva approfondita

Prima di iniziare a correre, fissa un appuntamento con il tuo medico curante e parlagli della tua intenzione di iniziare un programma di corsa. Chiedi se ci possono essere controindicazioni e se ci sono segnali di disturbi cardiaci, diabete o limitazioni ortopediche.

Inoltre, una visita medica preventiva  permette di avere una visione completa del tuo quadro di salute: peso, pressione sanguigna, battito cardiaco, livello di colesterolo e molto altro. Conoscere questi dati ti permetterà di mettere a punto un programma di allenamento adatto a te e di monitorare i progressi.

Acquista la scarpa giusta

Vai in un negozio specializzato e fatti consigliare le scarpe più adatte alla forma del tuo piede, al tipo di appoggio che adotti durante la corsa – tallone o avampiede/punta – , al tuo peso e alle distanze che pensi di percorrere.

In molti punti vendita è possibile farsi realizzare delle scarpe da running su misura dopo un attento esame baropodometrico: un test che valuta la qualità di appoggio del piede a terra, l’esecuzione del passo e se sono presenti difetti di deambulazione. In questo modo sarà possibile sviluppare una scarpa unica, perfetta per il tuo piede e che limiterà gli infortuni.

Scegli un programma di allenamento adatto a te

Ogni programma di allenamento si deve adattare alla propria preparazione fisica. Strafare vuol dire farsi male, per cui se non vuoi incappare negli infortuni più comuni quando si inizia a correre a 50 anni, cioè lesioni al polpaccio e al tendine d’Achille, è bene andare per gradi rispettando i propri limiti e ascoltando il proprio corpo.

Il consiglio è quello di iniziare con un programma di camminata da far evolvere – al momento opportuno – in un vero e proprio programma di corsa. Camminare permette di allenare gli stessi muscoli che si usano nella corsa,  ma in modo più dolce e meno traumatico

Come strutturare il programma camminata/corsa

Di base, il programma deve prevedere almeno 2/3 uscite settimanali con sessioni di almeno 30 minuti di camminata da aumentare a mano a mano che la forma migliora. Ricordati sempre che qualsiasi aumento – frequenza, durata, velocità e intensità – deve essere piccolo e graduale.

Quando deciderai che è il momento di inserire la corsa nel tuo programma di camminata, anche in questo caso la parola d’ordine è gradualità. Alterna a sessioni di camminata, brevi sessioni di corsa leggera aumentando il tempo dedicato al corsa di settimana in settimana fino a che la camminata sarà sostituita in toto.

L’andatura perfetta, specialmente all’inizio, è una sola: quella che ti permette di conversare agevolmente senza annaspare.

Allenamento specifico per caviglie e polpacci

Dopo i 50 anni c’è una minore attivazione della muscolatura inferiore delle gambe, specialmente quella localizzata nelle caviglie e nei polpacci. Questo perché il corpo riconosce che i muscoli non hanno più la stessa forza di prima e decide di sacrificare la velocità a favore di attività organiche più adatte all’età.

Per contrastare l’eventualità di possibili lesioni e per migliorare le prestazioni è necessario quindi fare esercizi mirati per rafforzare i muscoli flessori di polpacci e caviglie.

A questo allenamento specifico – da farsi consigliare da un esperto – si possono affiancare attività collaterali che migliorano la flessibilità, come lo stretching o lo yoga, e il sistema cardio-respiratorio, come il nuoto.