Iniziare a correre a 40 anni

Avvicinarsi alla corsa dopo i fatidici “anta” è assolutamente possibile, e sono davvero tanti i runners che possono dimostrarlo. L’importante è farlo consapevolmente e nel modo corretto per non mettere a rischio la propria salute. Ecco alcuni consigli per cominciare a correre a 40 anni e godere di tutti i benefici della corsa.

Visita medica specifica

Il running è un bellissimo sport ma è molto intenso ed è necessario verificare che ci siano le condizioni fisiche necessarie per poterlo praticare al meglio. Prenotate quindi una visita medica specifica che preveda elettrocardiogramma a riposo e sottosforzo e spirometria.

Cominciare gradualmente

Parola d’ordine: gradualità. Se non si hanno più vent’anni e non si pratica attività fisica da diverso tempo è importante dare al fisico modo di abituarsi alla nuova routine di allenamento. Meglio iniziare con delle camminate 4 volte a settimana, aumentando gradualmente la distanza percorsa. Dalla quarta settimana in poi si possono inserire brevi tratti di corsa leggera  – non più lunghi di 30 secondi o di 100 metri – e proseguire in questo modo per le prime due settimane con sessioni di 15-20 minuti per arrivare gradualmente a raggiungere i 30 minuti.

Con il passare delle settimane il rapporto camminata/corsa si sbilancerà a favore della corsa e non appena ti sentirai pronto/a potrai provare a correre per 5 chilometri senza mai fermarti.

Grande consiglio: non dimenticarsi mai di ascoltare il proprio corpo e di rispettare i tempi di recupero e riposo prima di passare alla sessione di corsa successiva.

Ritmo lento

All’inizio il ritmo della corsa deve essere lento, adatto a intrattenere una conversazione senza andare in deficit di ossigeno. A tal proposito può essere di grande aiuto correre in compagnia che, oltre a supportare il ritmo e la velocità della corsa, aiuta a essere costanti nel proprio programma di allenamento, specialmente quando la voglia di uscire di casa è poca.

Monitorare la frequenza cardiaca

Munirsi di un cardiofrequenzimetro permette di graduare l’impegno fisico e di monitorare l’attività del cuore. Per chi vuole iniziare a correre a 40 anni, questo aspetto è fondamentale. Si può calcolare la frequenza cardiaca massima da tenere durante la corsa mediante la formula “220-età”.

Pazienza e costanza

Nella corsa, così come in altre attività sportive, i risultati non arrivano subito ma è necessario munirsi di pazienza e tanta costanza. Con un allenamento regolare – 2 o 3 uscite settimanali sono un buon inizio – è possibile vedere già dopo qualche settimana un notevole miglioramento delle prestazioni atletiche ma anche toccare con mano i numerosi benefici della corsa (corpo più tonico, metabolismo più veloce, mente più attiva, migliore circolazione).

Alimentazione corretta

Se si vuole rendere al meglio durante l’allenamento è importante tenere sotto controllo l’alimentazione, che non vuol dire dieta restrittiva, bensì sana ed equilibrata. Bere molta acqua, consumare carboidrati e proteine in rapporto quattro a uno ed evitare qualsiasi alimento che possa appesantire e rallentare la digestione è sicuramente la scelta vincente. Per un programma personalizzato, si consiglia di rivolgersi sempre a un nutrizionista e a non ricorrere alle famose diete fai-da-te.

Abbigliamento e accessori tecnici

Questo consiglio vale un po’ per chiunque voglia cominciare a correre, che sia a 20 o a 40 anni. Non è necessario acquistare abbigliamento o accessori per la corsa costosissimi, specialmente se si ha appena cominciato, ma sicuramente scegliere la scarpa giusta in base al terreno di allenamento, alla propria falcata e alla propria struttura fisica è fondamentale per non incorrere in infortuni o dolori cronici.

L’abbigliamento invece dovrebbe essere tecnico per favorire un buon isolamento termico e una corretta traspirazione durante l’allenamento.