Spezzare il fiato

Come respirare durante la corsa

“Devo spezzare il fiato” è una delle frasi più ricorrenti tra i runner, un’espressione del gergo dei podisti che anticipa l’inizio di un allenamento o di una gara. Ma cosa significa esattamente “spezzare il fiato” o “rompere il fiato”?


Questa espressione definisce la sensazione che si ha quando si supera il senso di spossatezza e la corsa si fa fluida. Da quel momento in poi si sente più energia nelle gambe e più fiato nei polmoni: correre senza stancarsi. Una volta spezzato il fiato, i muscoli sono ben ossigenati, rispondono bene e consumano in maniera efficiente le energie fornite.

Come si fa a spezzare il fiato?

Considerando che ogni persona ha caratteristiche diverse, anche il modo di spezzare il fiato varia ed è soggettivo.

C’è chi riesce a spezzare il fiato correndo a ritmo sostenuto per 5 o 10 minuti dopo il riscaldamento e chi invece punta su diverse serie di allunghi. Una volta trovato il proprio modo di spezzare il fiato, lo si può ripetere per tutti gli allenamenti, così da avere la certezza di riuscire a sostenere lo sforzo richiesto dalla corsa.

Sebbene non esista quindi un solo modo per rompere il fiato, ci sono alcuni utili accorgimenti che possono aiutare chiunque a raggiungere e superare la tanto temuta soglia della fatica.

L’importanza del riscaldamento prima della corsa

Ai runner più esperti capita spesso che, durante una seduta di allenamento di corsa lunga, dopo l’avvio dei primi chilometri, si raggiunga il giusto grado di equilibrio cardio-respiratorio che dà la sensazione di poter correre senza sosta.

Riuscire a spezzare il fiato richiede un adeguato riscaldamento e trovare la giusta concentrazione. Si tratta di una pratica di fondamentale importanza prima di svolgere una gara o un allenamento intenso, ma anche quando si svolgono allenamenti a intensità medio-bassa.

Il riscaldamento serve a preparare l’organismo all’azione, favorendo una migliore ossigenazione dei muscoli. Passare bruscamente dal riposo alla corsa costituisce una sorta di trauma per il corpo. Il riscaldamento è un’attività di transizione, che prepara e predispone il corpo ad affrontare il notevole sforzo richiesto dall’allenamento. Scopri i migliori esercizi da fare primo e dopo una sessione di corsa.

Per questo il riscaldamento non deve essere eseguito a ritmi sostenuti: andrebbe svolto al 60-70% del normale regime di corsa, anche camminando, oppure facendo stretching o yoga.

Respirare con il diaframma

Durante la corsa si dovrebbe usare la, respirazione diaframmatica, ovvero una respirazione profonda del ventre, evitando quindi la respirazione toracica, meno profonda. Respirare con il diaframma consente di consumare l’ossigeno in modo più efficiente.

Con la respirazione toracica, l’aria inspirata rimane nei polmoni per poco tempo, riducendo la quantità di ossigeno da assorbire. Una tecnica di respirazione inappropriata è spesso la ragione per cui le persone soffrono di crampi mentre corrono.

La respirazione profonda del ventre è molto più efficiente durante la corsa perché sfrutta l’intera capacità dei polmoni: l’aria che si respira viaggia verso la parte inferiore dei polmoni e rimane lì più a lungo, consentendo di rompere il fiato, avendo più ossigeno a disposizione.

Esercizi per fare fiato

Esistono specifici esercizi per fare fiato. Quanto più ossigeno si riesce ad assorbire, tanto più efficiente sarà la prestazione. Respirare attraverso il naso non basta quando la corsa si fa più intensa, motivo per cui ha senso respirare principalmente attraverso la bocca durante l’allenamento. Respirare ritmicamente aiuta a rompere il fiato durante la corsa:

• per corse facili a bassa intensità è consigliabile un ritmo 3:3 – tre passi durante l’inspirazione, tre durante l’espirazione
• per corse di media intensità un ritmo 2:2
• per corse ad alta intensità un ritmo 1:1.

Ma anche i ritmi respiratori sono soggettivi, quindi per trovare il proprio la tecnica migliore è quella di provare e sperimentare di volta in volta.

E tu, hai già trovato un metodo efficace per spezzare il fiato durante la corsa? Non perdere tempo: prova a mettere in pratica i nostri suggerimenti e raccontaci come si evolvono i tuoi allenamenti!