Le 10 regole del running
Il decalogo che ogni runner dovrebbe conoscere per correre bene
La regola del 10%
Aumentare del 10% il chilometraggio percorso la settimana precedente fino ad arrivare al proprio obiettivo di distanza.
Questa regola ha cominciato a diffondersi intorno agli anni ’80 ed è diventata una delle regole d’oro del running per chi inizia un programma di allenamento di avvicinamento alla corsa.
Chi invece è già un runner esperto e riprende a correre dopo un periodo di stop può iniziare il training facendo uno “strappo” alla regola del 10% aggiungendo una percentuale più alta fino ad arrivare alla consueta attività di carico.
La regola dei 2 giorni
Se si percepisce un dolore o un fastidio per due sessioni di corsa di seguito, concedersi due giorni di riposo.
Il dolore è un chiaro segnale che qualcosa non sta andando nel verso giusto e c’è l’eventualità di incorrere in un infortunio. Non preoccupatevi della prestazione atletica: qualche giorno di riposo può solo farvi bene senza compromettere in alcun modo la vostra preparazione.
Se il sintomo persiste per due settimane di seguito, nonostante si sia rispettato il riposo, è necessario approfondire con una visita medica specialistica.
La regola del Mangiare ciò che si conosce
Non mangiare o bere nulla di nuovo prima o durante la gara o un allenamento pesante.
Restare sempre fedeli a ciò che è familiare al proprio corpo per non rischiare problemi gastrointestinali mentre si sta facendo attività.
Questa regola non vale se c’è un calo di pressione o un malessere dovuto a un calo di energia. In questo caso mangiare qualcosa, anche se non familiare, è la soluzione da adottare per sentirsi meglio.
La regola delle Scarpe nuove
Le scarpe da running sono da buttare una volta percorsi dai 400/500 chilometri.
Comprate un nuovo paio di scarpe da running prima che le vostre siano completamente fuori uso e iniziate ad alternarle in allenamento in modo da abituarvi alla nuova calzata.
La regola della Conversazione
Più di una volta abbiamo citato questa regola, specialmente quando abbiamo parlato di programmi di allenamento per runners principianti.
Il ritmo di corsa corretto è quello che consente di intrattenere una conversazione.
In questo modo si mantengono i livelli cardiaci e respiratori ideali.
Ovviamente questa regola viene meno quando si affrontano gare podistiche o allenamenti molto pesanti.
La regola dei Più carboidrati prima di un grande sforzo
Qualche giorno prima di una mezza maratona o di una maratona aumentare l’apporto di carboidrati.
Gli esperti suggeriscono di mangiare alimenti ricchi di carboidrati prima di una gara a lungo chilometraggio. Si consiglia di consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora, proporzionalmente allo sforzo previsto e compatibilmente con la propria corporatura.
La regola del Lato sinistro della strada
Correre sul lato sinistro della strada, in modo che si possano guardare i veicoli sopraggiungere.
Questa è una regola che vuole tutelare la sicurezza del runner e che gli consente di gestire meglio eventuali imprevisti stradali.
La regola del lato sinistro della strada non vale in caso di curve ceche o quando la visibilità risulta molto ridotta.
La regola del Sonno in più
Dormire un minuto in più ogni notte per ogni chilometro percorso a settimana.
Se una persona che non pratica attività fisica ha bisogno di riposare almeno 8 ore a notte, per uno sportivo la quantità deve aumentare.
Corri 60 chilometri a settimana? Dovrai dormire un’ora in più ogni notte perché il poco sonno ha un impatto molto negativo sulle prestazioni atletiche.
Se sei un super-attivo puoi anche avere il privilegio di non rispettare la regola del sonno.
La regola del Non solo running
Difficile da accettare per un runner ma dedicarsi solo ed esclusivamente alla corsa può rendere inclini agli infortuni. Variare attività fisica è la soluzione ideale per tutelare corpo, prestazioni atletiche e la passione per la corsa.
Quello che viene definito cross-training consente di diventare un runner migliore e più sano. Quando non si corre ma si vuole comunque fare attività fisica si può optare per sport a basso impatto, come lo spinning o il nuoto. Questi sport collaterali permettono di rafforzare i muscoli che supportano il movimento durante la corsa, oltre a consentire un momento di riposo a quelli sollecitati con più frequenza.
La regola dei 10 gradi
Vestirsi come se ci fossero 10 gradi in più rispetto a quando segna il termometro.
Ecco che torna il numero dieci nella nostra ultima regola d’oro per la corsa. Questa volta non ci riferiamo alla distanza percorsa ma al meteo.
Quando fa freddo scegliere capi caldi ma che siano leggeri, traspiranti e poco ingombranti. Nelle giornate più calde indossare tessuti tecnici leggeri che mantengono la pelle asciutta e fresca facendo evaporare il sudore.
Un altro modo per scegliere l’abbigliamento da corsa giusto è pensare a quanto caldo potresti avere a metà dell’allenamento.