Dieta chetogenica pro e contro
Dimagrire eliminando gli zuccheri
La tradizionale dieta ipocalorica per perdere peso, prescritta dalla maggior parte di dietologi e nutrizionisti, prevede generalmente un menù settimanale basato sulla dieta mediterranea. Si tratta di una dieta che noi italiani conosciamo bene, una dieta che ci invidiano all’estero e di cui siamo da sempre orgogliosi promotori.
La dieta mediterranea è alla base non solo dei programmi alimentari ipocalorici per dimagrire, ma è anche una dieta equilibrata consigliata per il mantenimento del proprio benessere psicofisico: la combinazione bilanciata di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto consente un apporto nutritivo equilibrato e completo.
Una dieta per dimagrire in fretta
La dieta chetogenica è conosciuta da molti perché consente di ottenere dimagrire in fretta se seguita correttamente. Esistono pareri discordati sulla dieta chetogenica.
Elogiata da alcuni come dieta estremamente funzionale per il dimagrimento, è al contempo demonizzata da altri per i rischi a cui si espone l’organismo.
Come sempre, l’importante è evitare le diete fai da te e affidarsi ad un professionista dell’alimentazione, un dietologo o un nutrizionista che possa stilare un programma alimentare personalizzato, dopo i dovuti accertamenti e le necessarie analisi da condurre sul singolo individuo.
Dieta chetogenica come funziona
La dieta chetogenica ribalta i paradigmi classici di riferimento della classica dieta mediterranea e propone un programma alimentare che prevede l’esclusione degli zuccheri per un periodo limitato di tempo, garantendo ottimi risultati in termini di dimagrimento.
La dieta chetogenica è una dieta ipocalorica caratterizzata da un basso apporto di carboidrati e grassi in favore dell’impiego di una normale quantità di proteine.
La dieta chetogenica è in grado di attivare la capacità del nostro organismo di attingere alle riserve lipidiche per produrre energia, in carenza di carboidrati.
Questa dieta è detta “chetogenica” proprio perché induce l’organismo in uno stato di chetosi, una sorta di “stato di emergenza” che si attiva quando viene rilevata una carenza di zuccheri.
Il corpo è abituato a ricavare energia per i suoi processi metabolici dagli zuccheri che introduciamo con l’alimentazione. Seguendo però una dieta ipocalorica senza carboidrati – o quasi –, l’organismo, una volta terminate le scorte di zuccheri, si vede costretto a ricavare energia in modo alternativo.
I primi due giorni di dieta sono quelli più duri, perché l’esaurirsi progressivo degli zuccheri crea le classiche sensazioni che si avvertono con il digiuno. Dal terzo giorno in poi si attiva la chetogenesi: il grasso inizia ad essere trasformato in energia.
Si formano quindi i cosiddetti corpi chetonici, molecole energetiche derivanti dai grassi di deposito normalmente usati in situazioni di emergenza. La produzione dei corpi chetonici è il segnale che si è avviata la demolizione del grasso, condizione che porta il corpo a perdere peso velocemente e in modo considerevole.
Dieta chetogenica: controindicazioni
Se i pro della dieta chetogenica sono evidenti, è bene vagliare anche i contro di questa dieta ipocalorica, ovvero i rischi a cui si espone l’organismo:
- rischio di sovraccarico renale: l’accusa classica mossa contro la dieta chetogenica è proprio quella di essere una dieta iperproteica e quindi di andare a caricare eccessivamente i reni. In realtà è prevista l’assunzione di una quota di proteine soggettiva e adatta al proprio corpo. Inoltre una giusta idratazione e una corretta integrazione alimentare consentiranno di scongiurare ogni problema renale
- effetto fisarmonica: molti mettono in dubbio la reale efficacia della dieta chetogenica perché è difficile mantenere sul lungo periodo i risultati ottenuti. Se non ci si attiene rigidamente alla dieta di mantenimento – successiva al periodo di dieta ipocalorica – si torna a ingrassare molto velocemente, annullando tutti i benefici raggiunti.
Dieta chetogenica: cosa mangiare
Come prima cosa è bene sottolineare l’esclusione o la limitazione degli zuccheri prevista dalla dieta chetogenica non riguarda soltanto pasta, pane o riso, ma significa anche eliminare legumi, frutta, bevande zuccherate, latticini e anche alcuni tipi di verdure e ortaggi, come carote e pomodori.
Uno dei modelli più rigidi di dieta chetogenica prevede per venti giorni un’alimentazione ipocalorica ed essenzialmente proteica. Quindi pasti a base di carne o pesce e alcune, selezionate verdure.
Un modello leggermente più elastico, invece, prevede una componente di grassi oltre a quella proteica e anche una piccola porzione di carboidrati, che però non deve superare un certo valore soglia.
Dieta chetogenica esempio menù
Vediamo insieme qual è il menù tipico di una dieta chetogenica:
Primo Giorno
- Colazione: latte e panino con carne bianca
- Spuntino: 3 noci
- Pranzo: merluzzo, zucchine al vapore e una mela
- Spuntino: parmigiano
- Cena: petto di pollo, insalata e una mela
Secondo Giorno
- Colazione: panino con prosciutto cotto, yogurt bianco intero
- Spuntino: mandorle
- Pranzo: polpo, spinaci e una mela
- Spuntino: un arancio
- Cena: tacchino alla griglia, insalata e una mela
Terzo giorno
- Colazione: spremuta d’arancia e cereali integrali
- Spuntino: fette biscottate e miele
- Pranzo: pasta al pomodoro e insalata
- Spuntino: un arancio
- Cena: legumi e finocchi
Dieta chetogenica e corsa
Molti di voi si staranno chiedendo se questa tipologia di dieta ipocalorica sia conciliabile con un’intensa attività sportiva, come quella di voi runner. Anche in merito a questo aspetto i pareri sono discordati, quindi l’ultima parola spetta sempre a dietologi e nutrizionisti, a cui vi consigliamo caldamente di affidarvi per richiedere un piano dietetico personalizzato.
La dieta chetogenica per sport di resistenza come la corsa, in cui il carburante principale è il glicogeno muscolare, parrebbe essere una scelta poco felice.
Secondo uno studio condotto su un numero ristretto di soggetti – quindi non estensibile in modo universale – la dieta chetogenica può essere utilizzata durante la fase di preparazione atletica, con alti volumi di lavoro a intensità moderata, per stimolare e incrementare il metabolismo dei grassi, riducendo il danno muscolare dovuto all’esercizio.
Durante la stagione agonistica è invece meglio fare valutazioni più approfondite. In questi casi la dieta chetogenica rischia di risultare controproducente, dato che la chetogenica riduce la capacità di lavoro ad elevata intensità. Nella stagione di gara, la dieta del podista pare sia meglio preveda un elevato contenuto di carboidrati.
