Gli esercizi di stretching da fare prima di correre

Lo stretching è una delle attività più bistrattate e sottovalutate dai runner. Molti considerano lo stretching una perdita di tempo, sebbene si tratti di un’attività preliminare alla corsa che può migliorare significativamente la performance sportiva.

Fare stretching prima di correre comporta infatti una serie di benefici che molti sottovalutano e che la maggior parte dei runner – soprattutto principianti – neanche conoscono:

• correre più velocemente: gli esercizi di stretching consentono di allungare i muscoli, rendendo il movimento della corsa più fluido
• favorire la circolazione del sangue, rendendo i muscoli più efficienti
• favorire il rilassamento muscolare, molto utile per sciogliere la tensione dopo una giornata particolarmente stressante, condizione che porta ad un irrigidimento muscolare
• limitare il rischio di infortuni, quali tendinite o stiramenti

Stretching corsa: esercizi di preparazione muscolare

Gli esercizi di stretching di riscaldamento sono esercizi di preparazione muscolare, utili a rendere più efficace l’allenamento.

E’ consigliabile eseguire lo stretching in un ambiente abbastanza caldo o eventualmente coprirsi, per mantenere i muscoli al caldo, evitando infortuni. Gli esercizi di stretching di allungamento muscolare devono essere eseguiti gradualmente e lentamente, sotto forma di circuito.

Stretching di riscaldamento: esercizi per la schiena

La preparazione muscolare inizia con un breve circuito di esercizi di stretching per la schiena che hanno l’obiettivo di distendere e allungare la colonna vertebrale:

• in piedi, postura eretta, inspirare e alzare le braccia sopra la testa. Espirare e rilassare le braccia. Eseguire il movimento per 5 volte
• inspirare e alzare le braccia sopra la testa, sollevarsi sulla punta dei piedi, espirare, rilassare e inclinare il busto in avanti, favorendo una distensione della colonna vertebrale, formando un arco. Eseguire l’esercizio per 3 volte.
• Inspirare e alzare le braccia, sollevarsi sulla punta dei piedi, poi espirare e rilassare completamente il busto fino in basso, portando le mani vicino ai piedi – braccia e gambe sono parallele. Srotolare la schiena lentamente, vertebra dopo vertebra.

Si tratta di esercizi per la schiena utili indipendentemente dalla corsa, esercizi di stretching che sarebbe bene svolgere sempre a inizio e fine giornata.

Esercizi di stretching per le gambe prima di correre

Abbiamo raccolto una serie di esercizi di stretching per le gambe da eseguire prima di una sessione di corsa, in modo da rendere più efficiente e quindi anche più piacevole e divertente l’allenamento.

Esercizio 1 stretching gambe

Mani dietro alla schiena mantenendo la schiena sempre dritta per tutto l’esercizio, portare una gamba in avanti tenendola tesa. L’altra gamba si piega leggermente. Da questa posizione, espirando, si piega la schiena in avanti fino a sentire i muscoli posteriori della gamba tesa che si allungano. Inspirando, tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 2 stretching gambe

Mani dietro alla schiena, portare una gamba avanti. Espirando si piega la gamba anteriore e si spinge con il bacino in avanti allungando così la gamba posteriore che deve mantenere il tallone a terra. Inspirando tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 3 stretching gambe

Gambe divaricate in avanti e mani dietro alla schiena. Espirando, piegare le gambe fino quasi a toccare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore. Inspirando tornare alla posizione di partenza.

Esercizi di stretching dinamico

Gli allungamenti dinamici vengono spesso preferiti a quelli statici nella parte di riscaldamento pre-corsa. Sebbene sia più adatto lo stretching statico per aumentare la flessibilità, lo stretching dinamico sembra sia più efficace nel ridurre la rigidità muscolare, limitando il rischio di strappi e infortuni.

Stretching dinamico per le braccia

In posizione eretta, tenere le braccia lungo i fianchi. Lentamente oscillare le braccia avanti e indietro attraverso la parte anteriore del corpo. Ripetere il movimento per 30 secondi.

Stretching dinamico del tronco

In posizione eretta, tenere le spalle bene aperte e mettere le mani sui fianchi. Con le ginocchia leggermente piegate, ruotare il tronco da una parte all’altra mantenendo i piedi ben saldi a terra. Eseguire 15-20 rotazioni complete.

Stretching dinamico della schiena

In posizione supina, portare le ginocchia al petto e mettere le mani giunte dietro le ginocchia.

Ruotare sulla schiena in avanti finché i piedi toccano il pavimento e poi rotolare subito all’indietro fino a poco prima che la testa tocchi il pavimento. Eseguire 10-15 rullate complete.

Stretching addominali

Sdraiarsi con la schiena sulla palla di stabilità, con i piedi spingere all’indietro e tenere le braccia tese dietro la testa. Le gambe devono essere dritte e le braccia tese. Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere per 10-15 volte.

Stretching dinamico dei muscoli posteriori della coscia

Sdraiarsi sulla schiena e posizionare una fascia elastica o un asciugamano arrotolato intorno alla pianta di uno dei piedi. Tirare l’elastico e sollevare la gamba fino ad avvertire l’allungamento del muscolo. Tornare in posizione di partenza e ripetere 10-15 volte per ciascuna gamba.

Stretching dinamico inguine

Posizionare un ginocchio in cima alla palla di stabilità e allargare lentamente l’altra gamba lateralmente fino ad avvertire un allungamento nella parte interna della coscia. Tornare al punto di partenza e ripetere 10-12 volte prima di cambiare gamba.

Ora non hai più scuse: puoi iniziare a testare i primi esercizi di stretching prima di correre e misurarne direttamente i benefici sulle tue sessioni di allenamento.

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