Trail running
Il trail running è una disciplina podistica che sta destando interesse crescente tra i runner amatori e non solo. Il trail running è un tipo di corsa che si svolge spesso lungo sentieri escursionistici, percorsi con un profilo altimetrico impegnativo, perché richiede di affrontare un certo dislivello, alternando continuamente salite e discese su fondi sconnessi, con presenza di sassi e rocce scivolose.
Le distanze delle competizioni di trail running oscillano generalmente tra i 20 e i 40 km – oltre si dovrebbe parlare di ultra trail -, ma non mancano competizioni organizzate su distanze molto più brevi o decisamente più lunghe.
Trail running: come iniziare
Il trail running richiede una buona capacità aerobica, discrete abilità motorie e una notevole efficienza muscolare. Se si desidera partecipare a queste competizioni è necessario quindi acquisire prima una certa esperienza come runner. I principianti runner potrebbero infatti trovarsi molto in difficoltà nel dover affrontare un percorso tipico di una gara di trail running, che richiede una preparazione fisica specifica.
Chi ha già una certa familiarità con la corsa, attraverso un allenamento graduale e mirato può pensare seriamente di affrontare delle competizioni di trail running. E’ bene procedere con gradualità, iniziando da gare di trail running con un profilo altimetrico non eccessivamente impegnativo e con distanze affrontabili da un trailer principiante – 15 km circa per iniziare.
Allenamento trail running per principianti
Un trailer principiante è necessario abbia un approccio graduale alla disciplina. Per poter affrontare una gara di trail running è necessario costruire una buona resistenza aerobica, migliorare la forza muscolare generale e specifica per sopportare meglio la fatica in gara, e migliorare la tecnica di corsa in salita, in discesa e su percorso sconnesso.
Come migliorare la resistenza aerobica
Per migliorare la resistenza aerobica è fondamentale prevedere allenamenti lunghi e lenti, che prevedano anche notevoli pendenze, dove sarà necessario camminare. Questi percorsi di allenamento preparano il fisico al cambio repentino di alternanza, corsa /cammina/corsa. Per quanto riguarda l’intensità di allenamento, sarà importante prestare attenzione alla frequenza cardiaca e alle sensazioni.
Come allenare la forza muscolare
I percorsi delle competizioni di trail running richiedono un notevole impegno muscolare. La massa muscolare dei trailer è molto più sviluppata e importante rispetto a quella del classico podista amatore, viste le maggiori difficoltà tecniche richieste da questo tipo di corsa. Nella corsa in generale, il problema maggiore a livello muscolare si riscontra in discesa, per via della rottura delle fibre muscolari. Per questo motivo le sessioni di allenamento dei trailer prevedono la corsa in discesa ed esercizi di potenziamento generale in fase eccentrica (discesa).
Allenamento trail corto
Le gare di trail corto hanno distanze che variano da 10 a 45 km e sono caratterizzate da elevata velocità e dislivello mediamente contenuto . Se per i trailers meno esperti rappresentano gare obiettivo, per i veterani del trail sono gare di avvicinamento a quelle di più lunga distanza.
Per partecipare alle gare di trail corto è necessario allenare diverse abilità:
- la velocità aerobica massima
- la velocità in discesa, lavorando su equilibrio e capacità propriocettiva
- la forza muscolare degli arti inferiori, garantendo una rapida ascesa
Il numero minimo di allenamenti settimanali per gare di trail corto varia da 3 a 4 in base dei propri obiettivi e le sessioni di allenamento variano da 1 ora a 1 ora e 30 minuti. Per l’allenamento di trail corto del sabato e della domenica si consigliano uscite di 2-4 ore.
Migliorare la tecnica di corsa in montagna
Il trail running richiede una tecnica di corsa piuttosto complessa, perché in quanto corsa in montagna, prevede salite, discese e l’irregolarità del fondo. Correre solo su strada non consente di prepararsi alle gare di Trail Running: si rende necessario un allenamento specifico durante il quale si ricreano le condizioni ambientali e altimetriche che caratterizzano le competizioni di trail running. In salita si consiglia di fare passi frequenti e brevi, per non perdere il ritmo evitando di consumare troppe energie nel tentativo di allungare le falcate. In discesa è importante sviluppare il controllo: bisogna imparare a scendere senza frenare, attutendo il contatto con il terreno per alleggerire l’impatto.
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