Come scolpire gli addominali

L’importanza degli addominali nella corsa

Gli addominali vengono molto spesso sottovalutati quando si corre, poiché si pensa sempre che siano utili solo per avere una pancia piatta, ma rivestono un ruolo fondamentale per sorreggere e assorbire gli sforzi che vengono portati sulla schiena e sulla colonna vertebrale. Svolgere degli esercizi per rafforzare e allenare quotidianamente gli addominali permetterà di fornire un supporto maggiore alla schiena evitando infiammazioni o dolori dovuti allo stress della corsa.

Pensare però di ottenere una pancia perfettamente piatta semplicemente eseguendo quotidianamente lunghe serie di esercizi per gli addominali è falso. Per ottenere dei risultati nel medio e lungo termine è necessario abbinare agli esercizi addominali un’adeguata attività aerobica, fondamentale per bruciare grassi e calorie che i soli esercizi per gli addominali non sarebbero mai in grado di compensare. Come sappiamo bene correre aiuta a dimagrire quindi è bene alternare il lavoro sugli addominali con il giusto chilometraggio di corsa.

L’esercizio completo per addominali perfetti

Tra i circuiti per gli addominali esistono diverse serie e tipologie di esercizi da cui partire.

Ecco alcuni circuiti per ottenere degli addominali belli da vedere e perfettamente funzionali per sorreggere la nostra corsa.

Scopriamo come fare gli addominali e rassodare la pancia:

Addominali obliqui

Plank laterale: un esercizio perfetto per dimagrire i fianchi. Posizionandovi sul fianco, appoggiate il gomito mantenendo un angolo di 90 gradi. A questo punto sollevate da terra il fianco cercando di disegnare una linea retta dalla testa ai piedi. Tenete la posizione per 15-30 secondi e ripetete la serie per 5 volte.

Più vi allenerete e più riuscirete a tenere la plank per maggiore tempo. Potete aumentare il tempo di mantenimento di 10 secondi per ogni sessione.

Crunch a terra con torsione: sdraiatevi con la schiena a terra, posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le gambe contraendo gli addominali lateralmente in modo tale che, nella posizione finale, le gambe siano perpendicolari al suolo.

Come sempre la respirazione ha una grande importanza nell’aiutarvi nell’esecuzione dell’esercizio: espirate quando salite e inspirate quando scendete con la schiena a terra.

Addominali piatti

Un altro esercizio molto utile è il Roll out con bilanciere o con due manubri con dischi rotondi. Ci si posiziona in ginocchio e mantenendo i piedi uniti e leggermente sollevati da terra si fa scorrere il bilanciere o i manubri avanti e indietro come se fossero delle ruote. Il movimento ondulatorio avanti e indietro deve essere sempre spinto attraverso gli addominali mantenendoli in tensione.

In commercio esistono diverse ruote che sono ideali per allenarsi anche tra le mura domestiche senza doversi recare in palestra. Grazie a questi strumenti, anche i principianti, riescono a mantenere una stabilità maggiore effettuando in maniera più fluida il movimento richiesto dall’esercizio.

Addominali alti

Sono la parte della zona addominale più allenata da sportivi più o meno esperti visto che ci gli essercizi per gli addominali alti si possono fare tranquillamente a casa.

Basta stendersi a terra e appoggiare i piedi su una sedia, sul divano o sul letto e sollevare il busto fino al punto massimo di flessione. Questo esercizio è molto facile, l’importante è mantenere la giusta respirazione: inspira quando torni a terra ed espira quando risali verso le gambe.

Addominali bassi

La bicicletta è uno degli esercizi migliori per allenare gli addominali bassi. Appoggiate la schiena a terra e sollevate le gambe, a questo punto iniziate a allungare prima una gamba e poi l’altra come se stesse veramente andando in bici.

Fate arrivare la gamba di rientro vicino a terra, senza farla toccare mi raccomando, per allenare al massimo i muscoli della parte bassa della pancia.

Effettuate il movimento 10 volte per gamba, riposate 30-40 secondi e ripartite per almeno3-4 volte a seduta.

Addominali inversi

Si chiamano addominali inversi poiché abbiamo il movimento degli arti inferiori verso il busto e non viceversa come avviene di solito. In questo caso alleniamo i muscoli dell’addome estendendo e flettendo le gambe sfruttando l’articolazione dell’anca. Basta posizionarsi supini, appoggiare le mani lungo i fianchi col palmo a terra e allungare e flettere le gambe mantenendole sempre alzate da terra. Se volete allenare con maggiore efficacia il muscolo del retto dell’addome, mantenendo la stessa posizione iniziale, portate le gambe verso il busto e portatelo poi in posizione verticale. Effettuate il movimento inverso e così via.

In questa variante, quando alzate il bacino si deve alzare la sola zona lombare e non tutta la schiena.

 

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