Come iniziare a correre
Consigli per neofiti della corsa
Iniziare a correre, facile a dirsi, più complicato mettere in atto il piano. Nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo non manca quasi mai la voce “fare sport regolarmente”, perché tutti sentiamo la necessità di rimetterci in forma dopo le feste e affrontare con energia l’arrivo della bella stagione.
Se vuoi essere sempre aggiornato su tutte le corse che si terranno in Italia nei prossimi mesi, consulta il calendario completo di Toprunning.
Molti scelgono di iniziare a correre perché la corsa è un’attività sportiva che si può fare ovunque, in qualsiasi momento, non richiede attrezzature particolari e si può fare da soli. Sembra tutto molto semplice, ma allora perché la maggior parte delle persone che scelgono di iniziare a correre smettono dopo due settimane? Abbiamo raccolto per voi aspiranti runner una serie di consigli che vi invitiamo a seguire per non mollare la corsa alle prime difficoltà.
Scarpe da running: perché spendere poco non è una buona idea
Molti sottovalutano la scelta delle scarpe da corsa, ma si tratta di un aspetto fondamentale. Correre con semplici scarpe da ginnastica aumenta la probabilità di infortuni. Le scarpe da running sono invece studiate per ammortizzare gli impatti con il terreno e arginare le possibilità di traumi durante l’allenamento.
L’ideale sarebbe avere delle scarpe da running su misura per il proprio piede, realizzate in alcuni negozi specializzati nella corsa. Se non ve la sentite di investire subito 120-150 euro per le vostre scarpe da running, potrete cavarvela comunque rivolgendovi ad un negozio di articoli sportivi, facendovi aiutare dagli addetti alla vendita per la scelta del modello più adatto al vostro piede e alle vostre esigenze da runner in erba.
Come cominciare a correre
Se siete a completo digiuno di running iniziate camminando. Evitate di partire con obiettivi esagerati in termini di tempo e intensità dell’allenamento. Dovete armarvi di pazienza e non strafare, altrimenti il vostro slancio iniziale lascerà il posto allo sconforto, per via dell’eccessivo affanno e degli scarsi risultati ottenuti in termini di prestazioni.
I neofiti della corsa è bene che non sottovalutino l’importanza del riscaldamento pre-corsa, indispensabile per evitare strappi muscolari. Prima di cominciare a correre dovrete riscaldare i muscoli: fare stretching vi aiuterà ad avere i muscoli più pronti per affrontare lo stress a cui state per sottoporli. A seguire, almeno 5 minuti di camminata, facendo anche roteare le braccia in avanti e indietro.
Programma di allenamento corsa
Il giusto programma di allenamento per la corsa è fondamentale per vedere dei miglioramenti nel breve medio periodo. Un piano di allenamento per iniziare a correre può essere di grande aiuto per un aspirante runner: si evitano errori da principiante – appunto – e si limita il rischio di perdere la giusta motivazione, molto alto nelle prime settimane.
Scegliete tre giorni della settimana da dedicare alla corsa e impegnatevi a non saltare nemmeno un allenamento. La prima settimana alternate 5 minuti di camminata sostenuta a 1 minuto di corsa. Ripetete l’esercizio per almeno 35 minuti. A fine allenamento dedicate almeno 10 minuti allo stretching.
La seconda settimana potete diminuire i minuti di camminata, alternando 4 minuti di camminata a 2 minuti di corsa. La terza settimana di allenamento potete alternare 3 minuti di camminata a 3 di corsa.
Continuante così, finché non riuscite a correre ininterrottamente per tutti i 35 minuti dell’allenamento.
Iniziare a correre: qual è la velocità giusta?
Se dopo questo articolo senti la necessità di andare a correre sappi che la velocità è soggettiva, ma per i principianti vale la regola che non bisogna avere fretta e non bisogna esagerare. La respirazione deve essere impegnata ma non bisogna andare in “apnea”. In questa prima fase dovrete riabituare il corpo al movimento, imparare a respirare e a prolungare lo sforzo. L’aspetto più importante per iniziare a correre correttamente è la continuità: non interrompete a metà l’allenamento e non smettete mai di correre, ma diminuite eventualmente l’intensità della corsa.
Ricominciare a correre dopo una pausa
Maternità, infortunio, stanchezza, sono motivi per cui ci si può allontanare dalla corsa. Per tutti i runner che hanno trascurato la corsa per diverso tempo e vogliono ritornare in pista il discorso è leggermente diverso. Il corpo ha una sua memoria e questo vale anche quando parliamo di correre, molti runners conoscono già i principi base e come approcciarsi nuovamente al running visto che ci sono già passati.
In questo caso l’importante è riprendere a correre gradualmente magari seguendo delle tabelle di corsa o un programma specifico.
La cosa più importante nel ricominciare a correre dopo una lunga pausa è superare il primo ostacolo che, come spesso capito, è quello mentale. Dai un’occhiata al nostro articolo sulla mindful running per capire l’importanza della mente sulla corsa.
3 consigli per ricominciare a correre
Mangia bene prima di correre. Se hai abbandonato le buone abitudini alimentari riprendi la consueta routine tra colazione, spuntini energetici, pranzo e cena. In questo caso può aiutarti leggere cosa mangiare prima di andare a correre.
Prima di correre…cammina. Se lo stop è particolarmente lungo o si viene da un brutto infortunio, riparti camminando per circa un’ora, se non senti dolore e la fatica è nella norma puoi pensare di riprendere a correre dall’allenamento successivo.
Riprendi gradualmente. Per i primi 5 allenamenti non pensare subito di riprendere il vecchio ritmo ma cerca di correre il 50% in termini di chilometri e velocità. I successivi 5 allenamenti sali al 70% fino al 100% nei successivi 5 allenamenti.
In bocca al lupo e buon allenamento!