Mangiamo sano per correre meglio
Se sei un runner, amatore o professionista, sai bene che mangiare sano e avere un tuo piano alimentare è importante perché incide direttamente sul tuo stato di salute e quindi sulla performance sportiva.
Chiaramente è fondamentale fare le dovute distinzioni tra i runner: maratoneti, runner professionisti, amatori o neofiti. E non solo, le variabili che incidono sulla scelta del piano alimentare sono molteplici: professione, età, sesso, per citare le principali.
Un maggiore sforzo richiede banalmente maggior “benzina”: l’alimentazione di un runner deve cambiare in funzione dell’intensità degli allenamenti di corsa sostenuti e in base agli orari del training.
E’ possibile però definire delle linee guida alimentari che possono valere per qualsiasi tipologia di runner. L’assunzione del fabbisogno energetico giornaliero può essere così suddiviso nell’arco della giornata:
- 15% Colazione
- 5% spuntino a metà mattina
- 35-40% Pranzo
- 5-10% Merenda a metà pomeriggio
- 35% cena
Una colazione sana e ricca per correre meglio
Non è una leggenda: la colazione è il pasto più importante della giornata, soprattutto per un runner. I carboidrati semplici come lo zucchero, il miele e la marmellata sono utilizzabili dall’organismo già dopo un’ora dall’assunzione a colazione.
I carboidrati complessi, come il pane, le fette biscottate, i dolci, forniscono energia nella seconda e terza ora dopo la colazione.
La colazione ideale di un runner
La colazione perfetta per un runner dovrebbe prevedere una ripartizione dei nutrienti di questo tipo, con una netta prevalenza di zucchieri:
- 60% Carboidrati
- 30% Grassi
- 10% Proteine
Ecco un esempio di colazione da runner:
- caffè
- barretta con cereali e frutta secca
- latte di origine animale o vegetale
- abbondante frutta fresca
In alternativa:
- centrifugato di frutta e verdura
- pane tostato con uova strapazzate e avocado
- abbondante frutta fresca
Per una colazione light e ricca di proteine, leggi anche il nostro articolo sull’albume d’uovo.
Correre al mattino prima di andare in ufficio: colazione o digiuno?
Correre a digiuno è altamente sconsigliato da medici e nutrizionisti: oltre all’elevato rischio di crisi ipoglicemiche – con effetti che vanno dal mal di testa fino allo svenimento – correre a stomaco vuoto può portare a un eccessivo catabolismo muscolare, ossia la distruzione delle fibre muscolari per ottenere l’apporto energetico richiesto dallo sforzo fisico. Per non parlare dell’accumulo di stress fisico e psichico che possono compromettere l’intero andamento della giornata.
La prima colazione andrebbe fatta circa due ore prima di andar a correre. Ma in mancanza di una reale alternativa, un integratore, un tè zuccherato o una barretta energetica possono rappresentare la soluzione ideale per evitare di correre a stomaco vuoto.
Cosa mangiare a cena per correre meglio
La cena ideale di un runner è equilibrata come tutti gli altri pasti. Anche la sera è bene bilanciare tutti i nutrienti, introducendo la giusta dose di carboidrati, grassi e proteine, per un pasto sano e nutriente.
La dieta mediterranea offre grandi spunti per variare dieta ogni giorno, alternando carne, pesce, legumi, cereali e verdure di stagione.
Un esempio di cena sana, consigliabile per chi ama correre:
- minestra di verdure
- formaggio
- insalata di avocado e semi di chia
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