Fartlek: running ad alta intensità
Si sente molto parlare di allenamento Fartlek tra i runner, perché è per loro che storicamente nasce questo metodo di preparazione atletica. Oggi però il Fartlek è una pratica utilizzata in molti altri sport, tra i quali anche il ciclismo e il nuoto.
Il Fartlek è un tipo di allenamento cardiovascolare che combina diversi livelli di intensità, una via di mezzo tra l’allenamento aerobico continuato e l’Interval training.
Il termine Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è stato inventato dall’allenatore della nazionale svedese di Cross Country, Gösta Holmér, negli anni ’30.
Allenamento Fartlek: origini
Con il termine Fartlek definiva un allenamento che combinava prestazioni di diversa intensità all’interno della stessa sessione, basata sulla sensazione individuale, solitamente svolta su percorsi naturali, spesso piuttosto vari, grazie alla presenza di salite o di altri ostacoli. Il cambio di intensità poteva essere legato ai cambi di pendenza – salite e discese – o ai cambi di ritmo, alternando corsa lenta a ritmi più sostenuti.
Potrebbe interessarti anche correre in montagna.
Allenamento Fartlek: benefici
L’applicazione del metodo Fartlek porta a numerosi benefici sia a livello di performance sportiva sia dal punto di vista del benessere fisico e psicologico della persona, più in generale globale. Si tratta di un allenamento che sul lungo periodo rinforza l’organismo a 360 gradi:
- migliora la potenza aerobica rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità
- riduce la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo
- riduce il rischio di infortuni, a cui si è maggiormente esposti in allenamenti esclusivamente ad alta intensità
- rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto in ambiente naturale
- consente di acquisire un maggior controllo dello sforzo, sia durante l’allenamento che in gara
- stimola il metabolismo, aiutando a perdere peso più facilmente
Allenamento Fartlek Corsa
L’allenamento con i Fartlek per la corsa consente di rendere la sessione di running più varia e divertente, migliorando allo stesso tempo le performance.
Un allenamento di questo tipo prevede di giocare con la velocità, alternando sessioni di corsa rapida e lenta su distanze diverse. Si tratta di un ottimo allenamento per le gare podistiche: i giochi di accelerazione e decelerazione che caratterizzano il metodo Fartlek insegnano al corpo ad abituarsi al ritmo irregolare di una competizione.
Meglio prediligere un percorso nella natura, su terreno sterrato, oppure un percorso misto strada e parco o strada e bosco.
Un allenamento Fartlek per la corsa è consigliabile rispetti questi step:
- warm up: il riscaldamento è importante, non va tralasciato
- streching, da introdurre nella fase di riscaldamento, prima di iniziare l’allenamento vero e proprio
- iniziato l’allenamento, introdurre brevi periodi di corsa seguendo un ritmo più sostenuto rispetto al ritmo di corsa abituale
- mantenere il ritmo più veloce per un breve tratto, ad esempio 200m o 30 secondi
- aiutarsi con punti di riferimento presenti nell’ambiente scelto per il training per contrassegnare i segmenti della sessione (lampioni, panchine, cartelli stradali, cestini, ecc.)
- una volta completato il segmento veloce, rallentate il ritmo della corsa al di sotto del normale passo, prima di aver pienamente recuperato e aver riportato la respirazione alla normalità
- a questo punto tornare correre al proprio ritmo abituale
- inserire intervalli più veloci in un tratto successivo del percorso
- alla fine dell’allenamento inserire una fase di scarico di corsa lenta
- stretching finale
Fartlek tabella
L’allenamento Fartlek per la corsa cambia sensibilmente in base agli obiettivi e alle prestazioni del singolo podista.
Allenamento Fartlek per 5-10 km di corsa
Prendendo a esempio una distanza media di gara, come può essere una competizione di 5-10 km, il training Fartlek può essere così strutturato:
- riscaldamento con corsa leggera per 5-10 minuti
- aumentare la velocità per un minuto
- tornare alla velocità normale per altri 60 secondi
- aumentare di nuovo il ritmo per 90 secondi
- abbassare nuovamente il ritmo
- ripetere il ciclo per 20-25 minuti
- chiudere la sessione con un intervallo di 2 minuti alla massima velocità di corsa
- defaticamento di 5 minuti
Allenamento Fartlek per la mezza maratona – 21 km
Per la preparazione di una mezza maratona, l’allenamento settimanale dovrebbe essere superiore ai 15 km.
L’allenamento Fartlek per una corsa lunga può essere così strutturato:
- riscaldamento lento di circa 10-15 minuti
- inserire un intervallo di accelerazione ogni 7 o 8 minuti
- la sessione di corsa dovrebbe includere in totale 8 intervalli
- defaticamento di 10 minuti.
Potrebbe interessarti anche Garmin Foreunner 235.